靜觀減壓課程創始人Jon Kabat-Zinn博士認為，靜觀（Mindfulness）就是有意識地以不加批判的態度去留心當下一刻，即是吃飯、閱讀、走路，甚至一呼一吸之間的任何時候。
要控制自己的腦袋，其實並不容易。對自己的負面評價、以往的創傷記憶或擔心未來等等的困擾如果慣常出現，而我們又毫不察覺的話，我們就會被這些念頭牽引，分不開事實和想法，令我們的思想不知不覺被自己的情緒影響。我們的身體反應、情緒及想法是互動的，透過靜觀，我們學習訓練自己的專注力，觀察自己的身體感覺、情緒及想法，並把自己帶回當下一刻，學習平靜如實地觀察此時此刻。
靜觀的重點在於覺察，練習時或許會體驗到放鬆的感覺，但這並不是目標。練習靜觀期間，不論放鬆或不放鬆，我們都可以觀察、觀察當我們有不同情緒如難過、生氣、擔憂、麻木時，自己的狀態是如何。我們不會強求達成甚麼目標，包括不去要求自己放鬆。
靜觀可以是一種練習開放、不批判、覺察當下此刻的日常生活態度；而催眠並不是一種生活態度(1)。
靜觀的重點在於提升我們於當下此刻有意識的覺察，愈來愈看清自己的狀態。靜觀期間，我們既專注、而又保持覺察。
1. Otani, A. (2016). Hypnosis and Mindfulness: The Twain Finally Meet. American Journal of Clinical Hypnosis, 58(4), 383-398. doi:10.1080/00029157.2015.1085364
靜觀是有意識地把注意力放在當下一刻。透過靜觀練習，我們能更敏銳地觀察自己的狀態，有需要時便能更適切地照顧自己的需要，然後就能更有智慧地去回應現實的情況。例如面對教學壓力時，透過練習靜觀，我們能如實地覺察思想、身體感覺和感受，令我們能夠體諒自己，明白及接受當下所承受的壓力，不捲入強烈的情緒當中。照顧好自己，就可以更有智慧地看清當前的境況，然後選擇如何去回應。 因此，靜觀並非叫人逃避現實，而是帶著覺察，看清楚自己的身心狀態和現實狀況，然後更有智慧地面對。
即使您每日練習的時間比我們建議的時間短，只要您持之以恆，最終都可以將靜觀培養成一種生活態度，這亦是靜觀訓練的目的。不過，由於靜觀本身不帶有任何目的和期望，練習時記著要放下追求效果的心態，自然能事半功倍。
寧靜的環境有助我們更仔細地覺察身心狀態，以及四周的事物。在學習初期，寧靜的環境有助培養覺察力。但熟習了靜觀練習以後，即使外界有聲音，我們仍能保持覺察、活在當下。
恭喜您，您已經成功做到靜觀的第一步︰觀察當下的體驗。接下來您可以繼續練習，學習接納不同的感受和經驗。如果感覺良好，接納它是好的；如果感覺較差，就接納這種不太好的感覺；如果沒有特別感覺，就接納自己沒有特別感受的感覺。觀察經驗時，我們的腦海會遊蕩，這都是自然的反應，只要坦然接受它們的存在，不加批判就可以了。
這對初學者來說非常普遍。練習時睡著其實反映了身體需要，它可能太缺乏休息了。您無需怪責自己，把它視為一次學習經驗就好了。
我們鼓勵您每日最少練習一次。剛開始時，您會發現瞓著的時間比觀察身體感覺的時間還要多。不過，若您持之以恆繼續每日練習，您會發現瞓著的時間會慢慢減少，也就表示您正在加強對身體的觀察力了。您亦可在練習時嘗試張開眼睛，又或者坐著練習，或每日於不同時間練習，看看哪個方法或時段自己較容易專注。
「悶」和「無聊」都是一種感受，可作為練習期間的觀察對象。您可以嘗試觀察「悶」這個感覺，留意它幾時出現，維持多久才消失。
靜觀不是要停止或抑制思想，因為這樣只會適得其反。靜觀練習時分心，例如發現自己正在解釋或批判某件事，您只需要注意和接納自己分了心，再溫柔地提醒自己慢慢回到當下的練習，重新專注呼吸就可以了。
很多人剛開始練習時都會有類似情況，您只要盡量留意自己此時此刻的情緒和想法，用友善、溫柔和包容的態度去留意呼吸就可以了。如果您發現有自責或批評自己的想法，您只需要平和地去留意這些想法，然後慢慢重新專注呼吸，繼續練習。
練習時身體有部位感到疼痛，可以嘗試利用觀察呼吸來幫助。您可以想像自己從正在掃瞄的身體部位(例如腳部)，先吸入空氣，再由這個部位呼出空氣。如果疼痛的感覺(例如腰痛)強烈，將您的注意力拉開令您難以專注腳部時，只要觀察自己分了心，嘗試把專注力再帶回腳部就可以了，直至完成掃瞄身體各個部位。過程中您要用心關注每個被掃瞄部位的感覺，以及當中出現的念頭或感受，但無需理會念頭的內容，只要專心把呼吸帶到每個被掃瞄的身體部位就可以了。
另一個進階的解決方法，就是直接專注於不適的身體部位。如果疼痛太劇烈讓您無法專注其他部位的話，您可以選擇暫停掃瞄全身，單純地將空氣吸入最痛的身體部位，再從那個部位將氣息呼出。嘗試想像呼氣是個渠道，將該部位的不適釋放到身體外，您可以讓身體自行決定釋放的幅度。這樣您就可以同時專注於此時此刻的每個呼吸，亦照顧到身體最不適的位置。記著要在練習的過程中保持接納和關懷的態度，放下改變的期望。
靜觀練習不是耐力測試，所以您無需忍受身體不適的感覺。如果情況許可，您可以先留意及觀察身體不適的部位，用包容的態度感受不適的感覺後，才選擇專注地轉換姿勢，讓自己舒服一點。
練習時，不愉快的感覺或會改變，亦有可能保持不變。我們練習的目的並非要改變自己的感受，因為一旦嘗試去改變，就代表我們在抗拒這些感受。抗拒的態度才是延續痛苦的真兇，而非不愉快的感受本身。真正要改變的，其實是我們跟這些感受的關係。練習時不妨嘗試容納這些不愉快的感受，觀察它們，看看它們有甚麼變化。
在各種靜觀練習裏，您可以嘗試觀察和形容不同事物各方面的變化。例如靜觀呼吸時，可以留意呼吸的快慢、深淺、呼吸時身體的變化、當時的心情和思想等；練習靜觀站立和步行時，可以觀察身體不同部分的感覺和身體重量的轉移等變化。這些靜觀練習令我們發現，無論聲音、呼吸或身體感覺，此起彼落生生不息，繼而令我們留意身邊每一樣事物，其實都在不斷變化中。
靜觀進食練習令我們意識到，只要轉變一下對事情的專注力，由食不知味變成專心一意地進食，就會產生不同的經驗。同樣道理，遇有不快情緒，我們不一定要逃避，只要轉變一下專注力，便可以作客變主場，由迴避變為如實觀察，與不快情緒和經歷建立截然不同的關係，更可以放開懷抱去感受不同經驗。
這個練習也示範了靜觀如何幫助我們留意平日忽略的事情，日常生活很多時候我們都自動波操作，例如進食的時候，不知不覺間就忽略了當下的經驗，更被思想帶到其他地方遊魂。靜觀進食的練習可以訓練我們回到當下，專注此時此刻的經驗和感覺。
靜觀聲音練習以周圍環境的聲音為觀察對象，過程中我們可以觀察︰
靜觀聲音練習令我們明白聲音其實不停變化。任何事物和感覺也就如聲音一樣，都在不斷變化當中。
靜觀站立和靜觀步行是將靜觀融入生活的最佳途徑，因為日常生活隨處都是練習靜觀站立的大好機會：
平日靜觀步行的練習機會也很多，例如︰
所有香港特別行政區內的小學均可報名參加「賽馬會校園靜觀計劃」。有興趣參加的學校請致電2782 2812或電郵至 330jcsmp@nlpra.org.hk 。在收到學校的報名後，計劃職員會盡快與學校聯絡。
參加本計劃，費用全免。本計劃亦會為學校提供所有教材、物資及支援。
由於反應熱烈，「先導計劃」的名額已滿。再次由衷感謝各學校對本計劃的支持和參與。
由於「賽馬會校園靜觀計劃」提供的培訓/工作坊/講座都是以廣東話進行，而330學校網站的內容、教材套、教學短片及聲音導航的資訊亦都是以中文編寫及製作的，我們抱歉目前未能為非中文教學的學校提供服務。
「賽馬會校園靜觀計劃」是由香港賽馬會慈善信託基金捐助，新生精神康復會 ( 新生會 ) 主辦，於2019年8月開展為期3年的計劃。新生會希望透過「賽馬會校園靜觀計劃」，來提升小學教育的相關持份者，包括校長、老師、其他教職員、社工、家長及學生對330 ( 身心靈 ) 健康的關注。
本計劃會提供一個專為小學而設，供老師、家長及學生使用的中文靜觀資源網頁 ( 330學校網站 ) 、一套與靜觀相關的教材套、教學短片、聲音導航、以及學生心靈樽工作坊，以啟發學生練習靜觀的興趣。參與學校必須參加及完成所有由本計劃提供的培訓/工作坊/講座，並承諾學生會在老師的帶領下，每天在校園進行至少一次的靜觀練習，而老師培訓及家長講座，則會由本計劃專業導師帶領。
「體驗計劃」﹕
「體驗計劃」為期一年，主要的對象為學校的全體老師、小三至小五的學生及家長。透過老師基礎培訓、為學生而設的心靈樽工作坊及每日330靜心小休，以及330家長講座，讓老師、學生及家長初步認識及體驗靜觀。
「先導計劃」﹕
「先導計劃」為期兩年。參與先導計劃的學校，以學校的種子老師、非種子老師、全校小一至小六學生及家長為對象。除了參與「體驗計劃」的活動外，學校的種子老師，更會接受由專業導師帶領的靜觀培訓來深化對靜觀的瞭解，並安排參與每月的靜觀聚會，建立支援網絡，增強老師帶領靜觀活動的技巧。此外，非種子老師亦可以參加聯校教師靜觀興趣活動，互相分享靜觀經驗。學生及家長亦會進一步參與延伸工作坊，學習使用21天靜觀聲音導航 ( 學生篇及家長篇 ) 。
「賽馬會校園靜觀計劃」透過心靈樽作為主題媒介，引起學習興趣，並且有21天靜觀聲音導航，讓大家透過持續練習，好好照顧自己的身心靈，共同建立330健康校園。計劃內容並沒有特別針對SEN學童來設計的，但透過學校的參與及每班同學一起做練習的氛圍，讓學生多一個方法提升覺察力及專注力。
「賽馬會校園靜觀計劃」的培訓內容是由本會的教育心理學家精心設計，我們期望學校與本計劃工作人員在訂定計劃時間表時，能確保老師、小三至小五學生、家長均有機會參加三個範疇的活動。
「體驗計劃」﹕
參與「體驗計劃」的學校不需要協助進行研究，唯本計劃會邀請學校老師、家長及學生回答意見表，以收集意見作改善計劃之用。參與學校亦需要定期交回靜觀練習紀錄表，供本計劃作統計及記錄用途。
「先導計劃」﹕
「賽馬會校園靜觀計劃」會邀請「先導計劃」學校的學生、老師及家長參與研究計劃。有關研究會以問卷調查形式進行，搜集學生、老師及家長在參與計劃前、後的比對。
新生會籌辦「賽馬會校園靜觀計劃」的目的是提升老師、家長及學生對330（身心靈）健康的關注，各項培訓內容都是互相連結。為確保學校更全面推行靜觀練習，本計劃的教學資源暫時僅供參與計劃的學校老師、家長及學生使用。
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